چگونه یک برنامه آموزشی مداری را ساختار دهیم

من موفقیت بزرگی را با تمرینات دایره ای تجربه کرده ام. این یک راه بسیار موثر برای من برای توسعه و حفظ قدرت و استقامت به طور همزمان بوده است. راه دیگری که به من خدمت کرده است، به عنوان مربی نیرو و آماده سازی برنامه فوتبال پسران در یک دبیرستان محلی است. همانطور که در برنامه شخصی خودم توانسته ام با افزایش همزمان قدرت و آمادگی قلبی عروقی 60 پسر در حداقل زمان آمادگی بالایی را برای 60 پسر فراهم کنم.

تمرین دایره ای به خودی خود یک تمرین نیست، بلکه روشی از تمرینات روتین است که مجموعه ای از تمرینات را با دوره های استراحت کوتاه در بین هر تمرین ترکیب می کند.

در پاراگراف‌هایی که در ادامه می‌آیند، نحوه ساختار یک روال تمرینی تمرینی مداری مؤثر را برای بهبود تناسب اندام کلی یا بهبود عملکرد در یک ورزش خاص نشان خواهم داد.

نحوه استفاده از آموزش مداری

1. تناسب اندام کلی

تمرین دایره ای روشی بسیار موثر و کارآمد برای ایجاد و حفظ تناسب اندام کلی برای فردی با سبک زندگی پرمشغله است زیرا تنها چیزی که نیاز است سه یا چهار جلسه کوتاه در هفته است. کلید بهبود قدرت و استقامت به طور همزمان، انجام یک سری تمرینات قلبی مقاومتی و با شدت بالا با استراحت کم یا بدون استراحت بین آنهاست.

2. توسعه قدرت پایه

هنگامی که ورزشکاران برنامه ای را شروع می کنند که برای افزایش عملکرد در ورزش خاص خود طراحی شده است، آنها باید همیشه در یک دوره اولیه تمرکز کنند و بر قدرت اولیه در طول فصل خارج از فصل به منظور آماده شدن برای آماده سازی چالش برانگیزتر در دوره پیش فصل تاکید کنند.

ورزشکارانی که من تمرین می کنم از دوران دبیرستان فوتبال بازی می کردند. مدارهای خارج از فصل آنها بر اصلاح عدم تعادل عضلانی فشار می آورند. به عنوان مثال، بازیکنان فوتبال به دلیل غفلت از تمرینات بالاتنه بدنام هستند، بنابراین من به طور مداوم از تمرینات برای کار روی آن استفاده می کنم. بقیه تمرینات به عنوان حرکاتی که معمولاً در ورزش ما استفاده می شود مانند لگد زدن، پریدن و حرکت جانبی استفاده می شود.

3. توسعه استقامت عضلانی. در ورزش من، فوتبال، مانند بسیاری دیگر مانند بسکتبال، چوگان و واترپلو، فقط به نام چند مورد، برای ورزشکاران لازم است که استقامت قلبی عروقی و عضلانی داشته باشند. روتین‌های تمرینی دایره‌ای را می‌توان طوری طراحی کرد که نیازهای منحصربه‌فرد ورزش را برآورده کند، با کوتاه کردن دوره‌های استراحت، استقامت قلبی عروقی افزایش می‌یابد. یک روال تمرینی برای یک ورزش اینتروال اسپرینت مانند فوتبال بسیار متفاوت از تمرین برای یک تیم کراس کانتری است.

دستورالعمل های عمومی تناسب اندام

تنها چیزی که نیاز است سه جلسه در هفته است. مانند وزنه برداری معمولی، بین جلسات باید 48 ساعت فاصله باشد. در انتخاب یک ورزش، سطح مقاومت باید به گونه ای باشد که فرد بتواند برای مدت 30-60 ثانیه ورزش کند. در غیر این صورت، ورزش، خواه با دمبل، نوارهای مقاومتی یا وزن بدن ساده انجام شود، باید در صورت لزوم آن را آسان‌تر یا دشوارتر کند.

هر روتین باید بین 7 تا 12 تمرین داشته باشد که از 30 تا 60 ثانیه انجام می شود. در مجموع باید 20 تا 25 ست وجود داشته باشد، به این معنی که 2 یا 3 بار از طریق دنباله. میزان استراحت بین تمرینات بر اساس سطح آمادگی جسمانی فرد تعیین می شود. ورزشکاران تازه کار ممکن است تا 90 ثانیه نیاز داشته باشند. ورزشکاران فوتبال من بین ست ها استراحت نمی کنند.

روتین های تمرینی دایره ای برای تمرین خاموش، خاموش یا پیش فصل مناسب هستند. سه یا چهار جلسه در هفته را می توان با جلسات کاردیو در روزهای تعطیل ترکیب کرد.

رهنمودهایی برای استقامت کوتاه مدت قدرتی

روش تمرین برای فوتبال، هاکی روی چمن و چوگان استفاده از 30 ثانیه تمرینات با شدت بالا است. در این بهترین ها تقلید از عمل این ورزش ها بود. مطمئن شوید که حرکات ورزشی حرکاتی را که به طور مکرر در این ورزش ها استفاده می شود کپی کنید.

این مدار را امتحان کنید:

1) اسکات 20

2) Pushups شیب 20

3) پرش اسکات 20

4) هل دادن 20

5) لانژهای جانبی 20

6) کوهنوردان کراس بادی 20

7) تاب دمبل 15

8]پوش آپ با گرفتن نزدیک 20

3 بار از طریق دنباله

رژیم لاغری سریع