کدام پودر پروتئین برای شما مناسب است؟

این روزها یک پودر پروتئین برای همه وجود دارد، خواه هدف شما ایجاد توده عضلانی بدون چربی، وزن و افزایش عضله، کاهش وزن/چربی، جایگزینی وعده های غذایی یا افزایش مصرف پروتئین باشد. بیایید به گزینه های شما بر اساس هدف نگاه کنیم.

توده عضلانی بدون چربی بسازید

3 نوع پروتئین وجود دارد که برای این هدف مفید خواهد بود. اینها شامل ترکیب پروتئین آب پنیر (کنسانتره پروتئین، ایزوله و شاید کازئین)، ایزوله یا هیدرولیز پروتئین آب پنیر و کازئین است.

با این حال اکثر مردم بودجه کمی دارند و توانایی خرید هر سه نوع پودر پروتئین را ندارند. در این مورد، ترکیب پروتئینی مناسب‌تر خواهد بود، زیرا آزادسازی پایدار پروتئین را تا 4 ساعت فراهم می‌کند. این باعث می شود که برای حفظ سطوح بالای پروتئین در طول روز مفید باشد در حالی که حاوی برخی ایزوله های پروتئینی سریع رهش برای تغذیه عضلات بلافاصله قبل از ورزش است.

اگر پروتئین دوم خریداری می شود، باید پودر ایزوله پروتئین آب پنیر باشد تا اطمینان حاصل شود که تغذیه قبل و بعد از تمرین بهینه شده و عضله شما با مواد مغذی برای ترمیم و ساخت عضله اشباع شده است. اگرچه کازئین در کاهش تجزیه عضلانی در طول خواب بسیار مفید است و برای برخی از آنها “باید” است، باید سومین توجه شما برای پودرهای پروتئینی باشد.

افزایش وزن و عضله

در برخورد با مکمل‌ها برای مدتی طولانی، همیشه خنده‌دار است که بسیاری از افراد لاغر به من می‌گویند “می‌خواهند عضله بسازند اما نمی‌خواهند خیلی بزرگ شوند”. گفته می شود که ممکن است تصادفی اتفاق بیفتد، اما می توانم به شما اطمینان دهم که اینطور نیست. اگر در حال حاضر سطح نامطلوبی از چربی اضافی ندارید، سه بار یا بیشتر در هفته ورزش کنید و می‌خواهید با هر ظرفیتی عضله بسازید، احتمالاً از مصرف پروتئین جمع‌آوری جرم سود خواهید برد و به زودی شما را به عضله تبدیل نمی‌کند. هالک یا چاق کردنت، پایان داستان. با این حال، اگر به طور مداوم هر 3 ساعت یک بار در طول روز وعده‌های غذایی می‌خورید، ممکن است به کربوهیدرات‌های موجود در پروتئین انبوه گینر نیاز نداشته باشید. انبوه سازها معمولاً طیف وسیعی از پروتئین ها با چند کربوهیدرات متفاوت و همچنین کالری بالایی دارند. پروتئین تضمین می کند که ریکاوری و بازسازی عضلات به حداکثر می رسد در حالی که کربوهیدرات ها و کالری ها مازاد کالری را تضمین می کنند که برای عضله سازی بسیار مهم است.

از آنجایی که پروتئین های جرم گیر معمولا از کنسانتره پروتئین آب پنیر و کربوهیدرات ها ساخته می شوند، از داشتن پودر ایزوله پروتئین آب پنیر نیز سود خواهید برد. با این حال، اگر فقط می‌خواهید یک گران‌کننده جرم داشته باشید و نه یک ایزوله، مطمئن شوید که نسبت کربوهیدرات به پروتئین نزدیک به 1: 1 باشد، در غیر این صورت ممکن است اندازه وعده‌های غذایی برای دریافت پروتئین کافی بعد از تمرین بسیار بزرگ باشد. البته باز هم، کازئین می تواند برای بهبودی در شب بسیار مفید باشد.

کاهش وزن/چربی

بهترین پروتئین برای این هدف، پروتئین چربی سوز است. این به سادگی یک پروتئین با مواد اضافه شده است که معمولا در محصولات چربی سوز یافت می شود. معمولاً متوجه خواهید شد که این پروتئین ها تنها حاوی حدود 1/3 از مواد فعال چربی سوز یک محصول تخصصی چربی سوز هستند. بنابراین اگر یک ترکیب پروتئینی معمولی را با یک محصول چربی سوز مناسب تکمیل کنید، می توانید نتایج بسیار بهتری را انتظار داشته باشید. پودرهای پروتئین در فرآیند چربی سوزی مهم هستند زیرا:

  • ریکاوری سریع بعد از تمرین
  • استقامت عضلانی را افزایش می دهد
  • تجزیه عضلانی در طول کاهش وزن را به حداقل می رساند

بنابراین می‌توانید منظم‌تر تمرین کنید زیرا پودر پروتئین اثرات له‌کردن انگیزه عضلات دردناک را به حداقل می‌رساند. همچنین برای کاردیو، افزایش استقامت عضلانی به این معنی است که می توانید برای مدت طولانی تری تمرین کنید و در طول ورزش چربی بیشتری بسوزانید. همچنین، معمولاً هدف نهایی از سوزاندن چربی، ظاهری لاغر است. یک خطای رایج در بین افرادی که سعی در دستیابی به این هدف دارند، تاکید بیش از حد بر تمرینات هوازی است در حالی که از تمرین وزنه و تغذیه مناسب برای حفظ توده عضلانی (برای مردان و زنان!) غفلت می شود. نتیجه نهایی کاهش مداوم وزن (عضله و چربی) و هرگز نرسیدن به آن “ظاهر تعریف شده” است.

جایگزینی وعده های غذایی

همانطور که در مقالات دیگر به آن پرداخته شد، رژیم های شیک پروتئین باید همیشه شامل مقدار معقولی کربوهیدرات و چربی باشد. این بدان معناست که پروتئینی با چربی های بدون چربی و حدود 30 گرم کربوهیدرات پیدا کنید. با این حال، تک وعده های غذایی را می توان با شیک های کم کربوهیدرات و چربی جایگزین کرد. هنگام انجام این کار بهتر است از یک ترکیب پروتئینی استفاده کنید که عمدتاً از کنسانتره پروتئین آب پنیر و برخی ایزوله‌ها برای آزادسازی پایدار پروتئین تا 4 ساعت تشکیل شده است.

رژیم لاغری سریع