21 روز چالش سلامت روان

21 روز چالش سلامت روان


با توجه به افزایش میلیون ها آمریکایی احساس استرس ، اضطراب و خستگی ، مراقبت از خود و آگاهی از سلامت روان در حال حاضر بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. با این حال ، پیدا کردن بهترین راه برای مراقبت از خود همیشه آسان نیست ، به ویژه هنگامی که زمان ، انرژی و منابع کم است (یا هیچ). بنابراین ، به جای این که اجازه دهیم سلامت روانی شما را به چالش بکشد ، ما به شما کمک می کنیم آن احساسات را به چالش بکشید و کنترل خود را پس بگیرید. چطور می پرسید؟ با یک چالش 21 روزه برای سلامت روان! زیرا چه کسی چالش را دوست ندارد؟

ما 21 روش ساده برای افزایش سلامت روان با تغییرات ساده در شیوه زندگی و مکانیزم های مقابله ای موثر را شناسایی کرده ایم. از همه بهتر ، این کمتر از 5 دقیقه طول می کشد ، صفر دلار برای شما هزینه دارد و به جای تخلیه انرژی ، به افزایش انرژی شما کمک می کند. به نظر می رسد شگفت انگیز است ، اینطور نیست؟ ما هم همینطور فکر می کنیم. عادات ثابت روزانه به ایجاد تغییرات پایدار و مادام العمر کمک می کند. بنابراین ، فقط پیروی از این چالش می تواند خود را در آینده برای موفقیت (بدون استرس) آماده کند!

در حالی که می توانید هر روز تغییر دهید تا چالش را خودتان انتخاب کنید ، ما شما را تشویق می کنیم که در طول سه هفته ثابت قدم باشید! تنها چیزی که شما نیاز دارید پنج دقیقه در روز و یک ذهن باز است

تا چالش؟ بیایید با آن استرس خداحافظی کنیم!

ارزیابی چالش سلامت روان

در اینجا نگاهی اجمالی به عادت های کوچک پنج دقیقه ای موجود در این چالش برای 21 روز آینده می اندازیم. با خیال راحت این را ذخیره کنید ، عکس صفحه را چاپ کنید و به اشتراک بگذارید!

چالشی 21 روزه برای حمایت از سلامت روان شما

روز 1: خوردن یک صبحانه غنی از مواد مغذی (در 5 دقیقه یا کمتر)

افزایش سلامت روان شما می تواند به سادگی شروع روز با یک صبحانه غنی از مواد مغذی باشد. در حقیقت ، تغذیه بدن با یک وعده غذایی صبحگاهی متعادل به طور کلی ثابت شده است یک سبک زندگی سالم تر!

مقداری خوشمزه با الهام از پاییز آماده کنید کیک هویج با جو دوسر یک شبه تا صبح خود را با خیال راحت تغذیه کنید. تهیه این غذای سیرکننده کمتر از پنج دقیقه طول می کشد و یک صبحانه کامل را می سازد.

روز دوم: یک کشو را در خانه خود از بین ببرید

هنگامی که فضای شما تمیز و منظم است احساس خود را در نظر بگیرید. تنش کمتر ، شاید؟ کنترل بیشتر؟ خوب ، دلیلی وجود دارد که شما چنین احساسی دارید! مطابق با پژوهشیک محیط شلوغ و آشفته می تواند منجر به یک ذهن پریشان و پریشان شود-حتی می تواند احساس اضطراب ، استرس و اعتماد به نفس پایین را افزایش دهد.

با خلاص شدن از یک راه پله در خانه شروع کنید و استرس را از بین ببرید. شما احساس بهره وری ، سازماندهی و پایبندی بیشتری خواهید داشت و احتمالاً کمتر تحریک پذیر خواهید بود. با کشوی بی اهمیت ، کشوی کمد یا حتی کشوی ماشین شروع کنید! چه کسی می داند ، شاید شما برای مقابله با حوزه های مختلف انگیزه داشته باشید.

روز سوم: به مدت پنج دقیقه مدیتیشن کنید.

حتی در شلوغ ترین روزهای خود ، همه ما پنج دقیقه وقت داریم! با این مدیتیشن پنج دقیقه ای FitOn از سلامت روان خود حمایت کنید و ذهن خود را آرام کنید. بله ، تنها چیزی که شما نیاز دارید چند دقیقه است! مطالعات نشان می دهد که فقط پنج دقیقه مدیتیشن می تواند اتفاق بیفتد کاهش استرس اضطراب و عزت نفس مثبت.

با این کار روز خود را بدون استرس آغاز کنید در ذهنیت صبحگاهی مدیتیشن کنیدبه

روز چهارم: قهوه صبحگاهی خود را بیرون از منزل ببرید

قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای اولین بار در صبح می تواند ریتم شبانه روزی شما را تنظیم کند ، خلق و خوی شما را افزایش داده و انرژی شما را افزایش دهد. سعی کنید از یک فنجان جو با مقداری ویتامین D لذت ببرید! به عنوان بخشی از چالش امروز سلامت روان ، پنج دقیقه زودتر زنگ هشدار خود را تنظیم کرده و اولین جرعه قهوه خود را زیر نور خورشید صبح بنوشید. ثابت شده است که قرار گرفتن در معرض نور خورشید افزایش می یابد سروتونینهمچنین به عنوان “هورمون شادی” شناخته می شود.

روز 5: پیگیری حساب های منفی رسانه های اجتماعی را لغو کنید

آنچه که به عنوان طومار بی گناه در رسانه های اجتماعی آغاز می شود ، می تواند به سرعت از کنترل خارج شود و به یک گودال تاریک مقایسه ، قضاوت درباره خود و عزت نفس پایین برسد. در بدترین حالت ، یک ابزار برجسته سازی رسانه های اجتماعی می تواند این کار را انجام دهد زیرا من هستم اضطراب و افسردگی ؛ از این چالش سلامت روانی برای تحت فشار قرار دادن فالو روی هرگونه حساب استفاده کنید و احساس ارزشمندی کمتری در شما ایجاد کند.

روز ششم: به برنامه صبحگاهی خود چیزی توجه کنید

در صورت امکان برای تکنیک های هوشیاری بهبود یابد روحی و جسمی و سلامت احساسی ، چرا آن را در برنامه صبحگاهی خود قرار ندهید !؟

این تکنیک های ذهن آگاهی پنج دقیقه ای را برای افزایش سلامت روان ساده امتحان کنید:

  • چند لحظه وقت بگذارید تا چشمان خود را ببندید ، به نفس خود گوش دهید و از محیط اطراف خود لذت ببرید.
  • یک اسکن بدن انجام دهید و وضعیت بدن خود را در این لحظه بررسی کنید. از پایین انگشتان پا شروع کنید و تا بالای سر خود حرکت کنید.
  • پیاده روی کنید و تلفن خود را در خانه بگذارید.
  • به فردی فکر کنید که از او سپاسگزار هستید و چرا!

مطالب مرتبط: 5 تقویت کننده روحیه صبحگاهی برای تغییر روز شما

روز هفتم: تخت خود را مرتب کنید

بله ، مرتب کردن تختخواب چالشی است که امروز در سلامت روان خود با آن روبرو هستید! و طبق علم ، این واقعا سلامت روانی شما را افزایش می دهد. برای شروع ، سازماندهی و ترتیب به بهترین ها مربوط می شود پرداخت شده کنترل (فکر کنید: اشتها ، ورزش و تعادل عمومی!). بعلاوه ، می تواند به شما در بهتر خوابیدن کمک کند – و من فکر می کنم ما می توانیم موافق باشیم ، خواب باعث سلامت روان می شود.

روز هشتم: روز خود را با یک لیوان بزرگ آب شروع کنید

آیا می دانید که یک لیوان آب صبح می تواند مزایای تقویت روحیه را داشته باشد؟ مطابق با پژوهشکم آبی و خلق و خوی رابطه مستقیمی با یکدیگر دارند زیرا مصرف ناکافی آب می تواند منجر به خستگی ، استرس ، تحریک پذیری و گیجی شود. بنابراین ، بیایید امروز چالش سلامت روان خود را با خوردن غذا شروع کنیم! قبل از نوشیدن قهوه صبحگاهی یا چای ماچا ، روز خود را با یک لیوان بزرگ آب شروع کنید.

آیا می خواهید حرکت را ادامه دهید؟ یک بطری آب با خود به عنوان یک یادآوری ثابت برای ادامه نوشیدن همراه داشته باشید!

روز نهم: 10 نفس عمیق شکمی بکشید

تنفس عمیق شکمی یا تنفس دیافراگمی یک تکنیک تسکین دهنده استرس است که باعث تبادل کامل اکسیژن می شود. این می تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک کند تا احساس آرامش را افزایش دهد و شما را به وضعیت فعلی خود بازگرداند.

امروز پنج دقیقه به این روش آرامش اختصاص دهید و آن استرس ها را از بدن خود دور کنید!

مربوط: 3 تکنیک تنفس ساده که زندگی شما را متحول می کند

روز دهم: جملات تاکیدی مثبت را تکرار کنید

تکرار تأییدات مثبت می تواند طرز فکر شما را تغییر دهد و به تمرکز مجدد انرژی بر روی مثبت کمک کند. این که شما آن را بنویسید ، با صدای بلند بگویید ، یا آن را در ذهن خود تکرار کنید بستگی به شما دارد – هر آنچه را که انتخاب می کنید ، فقط مطمئن شوید که روز را با یک تأیید مثبت شروع می کنید.

عبارت “من” را آنطور که می خواهید احساس کنید. شاید شما می خواهید احساس اعتماد به نفس ، مولد ، سالم یا پرانرژی داشته باشید. هنگامی که درباره تأیید مثبت خود تصمیم گرفتید ، تکرار کنید ، تکرار کنید ، تکرار کنید!

آیا احساس می کنید با چالش سلامت روانی امروز گیر کرده اید؟ این را امتحان کن تأییدیه های روزانه مدیتیشن با quinta.

روز یازدهم: هنگام غذا خوردن هوشیار باشید و حضور داشته باشید

امروز سلامت روان خود را به چالش می کشید؟ تمرین تغذیه آگاهانه را انجام دهید! در طول هر وعده غذایی حضور داشته باشید و با هر لقمه تمام حواس خود را استناد کنید. چه طعم هایی می چشید؟ بافت چه حسی دارد؟ شما چه بوهایی را احساس می کنید و چه احساساتی را برمی انگیزد؟ آهسته بجوید و زمانی که سیر هستید اما سیر نیستید متوقف شوید. با خوردن دقیق غذا ، ممکن است از وعده غذایی خود بیشتر لذت ببرید و تمایل کمتری به پرخوری داشته باشید!

روز شماره 12: 3 هدف برای هفته بنویسید

شما تقریباً 2 هفته از چالش سلامت روان خود را سپری کرده اید ، به همه تلاش های خود افتخار می کنید! امروز چند دقیقه وقت بگذارید و به هفته آینده فکر کنید. سه هدف قابل اجرا در هفته را همراه با برنامه ای برای نحوه دستیابی به آنها بنویسید. ورود به هفته جدید با انگیزه و قصد می تواند گامی قدرتمند در تقویت سلامت روانی و عزت نفس شما باشد.

روز #13: با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید

صرف چند لحظه برای ملاقات با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده می تواند همه چیز را تغییر دهد. و نه ، ایمیل یا پیامک یک چالش سلامت روانی نیست! به سادگی تلفن را بردارید و به یکی از عزیزان خود بگویید که شما نه تنها به مزایای آن اهمیت می دهید ، بلکه می تواند برای شما نیز مفید باشد! در حقیقت ، حفظ روابط قوی می تواند کاهش یابد فشار احساس تنهایی حتی به شما کمک می کند که هدفمند باشید.

روز 14: خود را با نوشیدنی پاییزی مورد علاقه خود درمان کنید

دو هفته اولویت سلامت روانی خود را ؟! ببینید برای چه کاری می روید. در کافه مورد علاقه خود بایستید و خود را با لاته مورد علاقه خود مهمان کنید یا درمان کنید و تمام کارهای سخت خود را ببینید.

پاداش اضافی؟ پاداش دادن به خودتان با رفتار مثبت ، آن رفتار را تقویت می کند – بنابراین به آن پاداش دهید!

مربوط: سالم ترین راه برای چاشنی کدو تنبل لاته

روز 15: برنامه حرکت شما برای هفته

انگیزه برای حرکت همیشه وجود ندارد ، بنابراین صرف چند لحظه برای برنامه ریزی تمرینات می تواند به شما در پاسخگویی کمک کند. و در حالی که حرکت برنامه ریزی شده شما می تواند تمرینات برنامه ریزی شده (مانند سالن بدنسازی یا FitOn yoga flow) باشد ، می تواند به سادگی راه رفتن باشد! تا زمانی که برای حرکت دادن بدن خود وقت بگذارید ، برای سلامت روان خود مفید خواهید بود.

نکته: تمرینات FitOn خود را دقیقاً در برنامه FitOn با یادآوری تمرین اضافه کنید تا زمان حرکت ملایم اضافه شود!

روز 16: ابتدا سخت ترین کار خود را بررسی کنید

بر اساس تحقیقات انجام شده ، تکمیل سخت ترین کار در ابتدا منجر به روزهای پربارتر و کم استرس می شود. و این منطقی است – اگر آن وظیفه مخوف را روی سر خود نداشتید ، روز شما احتمالاً می تواند بسیار شادتر باشد!

روز #17: از نگاه اول به تلفن خود در صبح خودداری کنید

اولین نگاه کردن به تلفن در صبح می تواند باعث ایجاد اضافه بار تحریک کننده و افزایش کورتیزول شود. بین ایمیل های کاری ، پیامک های مادر و پیامهای برجسته رسانه های اجتماعی که نمی توانید به آن توجه نکنید ، فوراً فنجان خود را تخلیه می کنید قبل از اینکه حتی فرصتی برای پر کردن آن داشته باشید. برای سلامت روان شما بهترین نیست! بنابراین ، قبل از اینکه انرژی خود را به کسی یا هر چیز دیگری بدهید ، برنامه صبح خود را در مورد خود تنظیم کنید! به جای اینکه فوراً به تلفن خود نگاه کنید ، ممکن است مدیتیشن کنید ، دفتر خاطرات بنویسید ، بی سر و صدا یک فنجان قهوه بنوشید ، راه بروید یا حتی سریع عرق کنید. وقتی سلامت روانی خود را در اولویت قرار دهید ، آمادگی بیشتری برای مقابله با هر چیزی که پشت پرده شماست خواهید داشت.

روز 18: هزینه را به صورت تصادفی پرداخت کنید

منظورم این است که چه کسی رفتارهای مهربانانه تصادفی را دوست ندارد ؟! این می تواند به سادگی خرید قهوه برای کسی ، لبخند زدن به غریبه ، کمک به کسی قبل از درخواست ، یا به سادگی باز نگه داشتن در باشد. کمی تلاش تا حد زیادی پیش می رود و نتیجه می دهد! بعد از گذراندن روز کسی ، به دیگران کمک کن این می تواند استرس را کاهش دهد ، خلق و خوی شما را تقویت کند و حتی از سلامت جسمی شما نیز پشتیبانی کند.

روز #19: برای امروز بصورت آفلاین ثبت نام کنید

اگر شغل شما اجازه می دهد ، از این چالش سلامت روانی برای ثبت نام آفلاین آن روز استفاده کنید. استراحت از رسانه های اجتماعی و نیاز مداوم به “دویدن” و “اتصال” می تواند یکی از بهترین هک های سلامت روان باشد. به ما اعتماد کنید ، با طراوت ، شادابی و سلامت (از نظر روحی ، جسمی و احساسی!) برمی گردید

مربوط: نشانه هایی که نشان می دهد شما به یک روز سلامت روان نیاز دارید + نحوه مصرف آن

روز #20: 3 موردی را که استفاده نمی کنید اهدا کنید

همه ما آن چیزهایی را داریم که در کمد یا قفسه های ما گرد و خاک جمع می کند. یک بررسی سریع از وسایل خود انجام دهید و 3 موردی را که استفاده نمی کنید اهدا کنید! این می تواند لباس ، کتاب ، غذا ، اسباب بازی یا همه موارد فوق باشد! در هر صورت ، اهدای اقلام بلااستفاده ممکن است بیش از آنچه تصور می کنید بر زندگی فرد تأثیر بگذارد. برای روح (و سلامت روان) شما نیز مفید است. عمل دادن این باعث افزایش عزت نفس ما می شود و احساس شادی را افزایش می دهد. اگر از ما بخواهید یک برد بزرگ است

روز 21: از پشتیبانی بخواهید

آخرین چالش سلامت روانی شما؟ درخواست پشتیبانی کنید. بله ، حتی اگر بعد از بیست روز اولویت بندی سلامت روانی خود ، بهتر از همیشه احساس می کنید ، هرگز زمان بدی برای جستجوی حمایت وجود ندارد. با همه چیز در جهان در جریان است ، ما می توانیم هر کس از پشتیبانی اضافی استفاده کنید. با دوست ، برادر ، پزشک ، درمانگر یا همسایه خود صحبت کنید. با سازمانها یا گروههای حمایتی جامعه ارتباط برقرار کنید. خط پایین؟ ما مجبور نیستیم تنها رنج ببریم – ما با هم قوی تر هستیم. درخواست کمک!

حرکت را ادامه دهید!

پایان ما! شما بیست و یک روز را صرف اولویت بندی سلامت روان خود کرده اید. ما به شما افتخار می کنیم که خود را در اولویت قرار داده اید. احساس خود را در حال حاضر در مقایسه با زمانی که شروع کرده اید در نظر بگیرید. بسیار خوب ، درست است؟ خوب ، چرا حرکت را ادامه نمی دهید؟ همه این نکات ساده را می توان به راحتی در زندگی روزمره خود اجرا کرد تا استرس را از بین ببرد و در شرایط سخت به شما کمک کند.

و اگر برای چالش دیگری آماده هستید ، چرا شش هفته آن را پشت سر نگذارید؟ این چالش را دوباره تکرار کنید و مزایای سلامت روانی خود را فراتر از تصور ببینید.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *