3 تمرین اینتروال چربی سوز بدون تردمیل

شاید شما از روتین تردمیل خود خسته شده اید، یا شاید زانوها، مچ پا و باسن شما فقط نیاز به استراحت از ضربان دارند. من از برخی مربیان شنیده ام که می گویند برای خوش فرم شدن نمی توان از دویدن استفاده کرد، زیرا برای دویدن باید خوش فرم باشید. برای من منطقی بود با توجه به مقادیر دیوانه وار نیرو و استرس دویدن بر مفاصل شما. اگر وزن اضافی حمل می کنید، فقط به مشکل اضافه می کنید. اگر با تکنیک ضعیف می دوید، دو برابر می شود.. بله، دویدن هم تکنیک دارد. به هر حال، در اینجا 4 جایگزین برای تردمیل آورده شده است که همچنان به شما یک تمرین اینتروال چربی سوز و هیجان انگیز می دهد.

1. سوئیچ ماشین

اگر در باشگاه هستید سعی کنید برای مدتی به دستگاه دیگری تغییر دهید … مانند دوچرخه ثابت (اما نه دراز کشیده). دوچرخه‌ها در واقع راحت‌تر از تردمیل‌ها سرعت را تغییر می‌دهند و شامل پریدن و پریدن دشوار نیستند. همچنین آج تردمیل تضمین می کند که با سرعت خاصی کار کنید (یا سقوط کنید). بدون آن در دوچرخه، شما مجبور هستید خود را برای حفظ سرعت خود تحت فشار بگذارید… بیشتر دوچرخه های نسبتاً جدید دارای یک نمایشگر RPM هستند تا بتوانید سرعت خود را ببینید.

یا می توانید ماشین مورد علاقه شخصی من را امتحان کنید: قایقران erg. این یکی خیلی سخت تر از دوچرخه یا تردمیل به زنجیره خلفی ضربه می زند، بنابراین در روز اول به راحتی حرکت کنید وگرنه در خطر ابتلا به همسترینگ بسیار دردناک در روز بعد قرار خواهید گرفت. همچنین برای یکپارچگی بیشتر قسمت بالایی بدن نسبت به سایر ماشین ها، یک عمل کششی خوب دریافت می کنید. قایقرانان ممکن است RPM شما را نشان دهند، اما زمانی که شما می‌کشید بالا می‌آید و زمانی که در حال ریکاوری هستید پایین می‌آید، بنابراین شمارش تعداد ضربات را راحت‌تر می‌دانم. اولین فاصله خود را با سرعت دوید و سپس یک ضربه را از بین ببرید تا یک هدف مناسب برای بازه های باقیمانده خود پیدا کنید.

2. از ماشین ها خارج شوید

اگر یک کیسه بوکس در باشگاه خود دارید، یک کیسه بوکس بهترین سرگرمی است که می توانید برای تمرینات قلبی داشته باشید. اگر هرگز در یک دوره هنرهای رزمی یا کلاس کیک بوکسینگ شرکت نکرده‌اید، اینجا خیلی مهم نیست. اولویت کاردیو است! و هیچ چیز مثل زاری روی کیسه بوکس برای 30-60 ثانیه ضربان قلب شما را بالا نمی برد. اگر از این 3 نکته سریع پیروی کنید، باید از زمان کاردیوی بدون آسیب اطمینان حاصل کنید.

1. دستکش کیف بپوشید. اینها دستکش‌های بزرگ و سنگینی نیستند که بوکسورها استفاده می‌کنند، بلکه دستکش‌های چرمی نازکی هستند که از پوست بند انگشتان شما محافظت می‌کنند.
2. مچ دست خود را صاف نگه دارید. من تعداد زیادی از هم تیمی های سابق خود را دیده ام که سعی می کنند با مچ های کج مشت بزنند. اگر به اندازه کافی محکم مشت بزنید ممکن است خطرناک باشد. دست خود را در یک مشت ببندید و آن را مانند امتداد ساعد خود نگه دارید. پاک‌شناسان واقعی می‌گویند برای حفظ انرژی باید مشت خود را تا زمان ضربه واقعی شل نگه دارید. اما ما در اینجا دعوا نداریم، فقط می‌خواهیم کالری بسوزانیم (و کمی پرخاشگری را نیز از بین ببریم).
3. با 2 بند انگشت اول مشت خود را زمین بزنید. آنهایی هستند که با ساعد شما مستقیماً در یک خط قرار می گیرند. فرود آمدن مشت های قوی با بند انگشت های دیگر (حلقه و انگشتان صورتی) می تواند منجر به شکستگی یک بوکسور کلاسیک شود… اگرچه احتمالاً با دستکش و ضربه زدن به کیسه چندان محتمل نیست.

اگر در جایی کیف آویزان یا ایستاده ندارید، با کتل بل چند تاب یا قاپ انجام دهید. می‌توانید از دمبل برای نیشگون گرفتن استفاده کنید، اما اگر این کار را انجام می‌دهید بیشتر به تاب خوردن بچسبید، زیرا دسته‌ها مانند کتل بل صاف نیستند.

3. اصلاً تجهیزاتی ندارید؟ مشکلی نیست

تمرینات فقط با وزن بدن را امتحان کنید. به عنوان مثال، تا جایی که می توانید اسکات با وزن بدن را به مدت 20 ثانیه انجام دهید و سپس به مدت 10 ثانیه در وضعیت پایین نگه دارید. 30 ثانیه استراحت کنید و تکرار کنید. 8 راند از آن فقط یک تمرین 8 دقیقه ای است که شما را می سوزاند.

یا اگر واقعاً ماجراجو هستید (و در حال حاضر در وضعیت خوبی هستید) می توانید حرکات اسکات یا بورپی را امتحان کنید. با شروع ایستادن، به حالت چمباتمه می نشینید تا زمانی که دستانتان به زمین برسد. سپس پاهای خود را از پشت خود بیرون بیاورید و در وضعیت فشاری قرار دهید. برای پرتاب بورپی در فشارآپ، در غیر این صورت بلافاصله پاهای خود را به سمت بالا به سمت دستان خود بپرید (وضعیت چمباتمه زدن را از سر بگیرید). سپس برای حرکت اسکات به حالت ایستاده به حالت اسکات برگردید یا برای برپی به هوا بپرید و این کار را تکرار کنید. هشدار منصفانه، شما می توانید این کارها را در هر مکان و هر زمان انجام دهید، اما اینها احتمالاً برخی از سخت ترین تمرینات قلبی هستند که می توانید پیدا کنید!

خوب، پس اینها تنها تعدادی از راه‌های بی‌شماری هستند که با استفاده از آن‌ها می‌توانید تمرینات تناوبی خود را تغییر دهید تا چربی بسوزانید و زمان کمتری را در باشگاه صرف کنید تا با تمرینات هوازی سنتی.

رژیم لاغری سریع