هر چیزی که در مورد کاردیو می دانید در شرف تغییر است. شما در حال کشف حقیقت در مورد 5 تمرین کاردیو برای سوزاندن چربی و از دست دادن چربی بیشتر شکم در زمان کمتری هستید. بیایید با نگاهی به روش قدیمی و قدیمی برای سوزاندن چربی شروع کنیم.
تمرین کاردیو شماره 1 برای سوزاندن چربی: کاردیو آهسته
اولین تمرین کاردیو برای چربی سوزی “Old School Cardio” است. سال‌هاست که فریب خورده‌ایم و فکر می‌کنیم که برای سوزاندن چربی به تمرینات قلبی طولانی، آهسته و خسته‌کننده نیاز داریم. با این حال، تعداد زیادی از مردان و زنان به مدت 40، 60 و حتی 90 دقیقه در هر تمرین بدون سوزاندن چربی، از دستگاه های کاردیو استفاده می کنند. چه طور ممکنه؟
راستش را بخواهید، دقیقاً نمی‌دانم چرا کار نمی‌کند، اما دو مطالعه تحقیقاتی اخیر نشان داد که زنانی که 40 تا 60 دقیقه تمرینات هوازی با شدت کم، 3 تا 5 روز در هفته انجام می‌دهند، حداقل بعد از کاهش چربی شکم خود را از دست نداده‌اند. 12 هفته کاردیو. بر اساس این نتایج، کاردیو آهسته یکی از بهترین تمرینات قلبی برای سوزاندن چربی نیست.
در واقع، در یکی از آن مطالعات، محققان تمرینات هوازی با شدت بالا را آزمایش کردند و دریافتند که تمرینات هوازی با شدت بالا قادر به سوزاندن چربی است.
تمرین کاردیو شماره 2 برای سوزاندن چربی: کاردیو با شدت بالا
تنها مشکل این است که تمرینات هوازی با شدت بالا به شما نیاز دارد که تا جایی که می توانید سخت کار کنید تا زمانی که حداقل 400 کالری در یک تمرین بسوزانید. این حداقل 40 دقیقه از شما زمان می برد – بنابراین اگرچه این یکی از بهترین تمرینات قلبی برای سوزاندن چربی است، اما هنوز بهترین نیست.
روش بهتر استفاده از تمرینات اینتروال است. این سومین تمرین قلبی برای سوزاندن چربی است.
تمرین کاردیو شماره 3 برای سوزاندن چربی: تمرین اینتروال کاردیو
در مطالعه‌ای از استرالیا که 2 تمرین هوازی را با چربی سوزی مقایسه کرد، آزمودنی‌هایی که 3 تمرین اینتروال در هفته انجام می‌دادند مقدار قابل‌توجهی از چربی شکم خود را از دست دادند در حالی که گروه دیگری که 40 دقیقه تمرینات هوازی آهسته در هفته انجام می‌دادند، چربی‌های شکمی را نمی‌سوزانند.
بنابراین تمرینات اینتروال انتخاب تمرینی بسیار بهتری برای کاهش چربی است. برای انجام تمرینات اینتروال، یک گرم‌آپ معمولی انجام می‌دهید، سپس تمرینات سخت و آسان را به طور متناوب انجام می‌دهید، سپس با سرد کردن ادامه می‌دهید. این روال فقط بیست دقیقه طول می کشد.
در اینجا نمونه ای از تمرینات اینتروال کاردیو برای سوزاندن چربی آورده شده است. 5 دقیقه گرم کردن انجام دهید و سپس به مدت 1 دقیقه با سرعتی 10 تا 20 درصد سخت‌تر از شدت تمرینات قلبی معمولی ورزش کنید. پس از آن 1 دقیقه، سرعت تمرین خود را تا حد سرد شدن کاهش دهید. آن چرخه سخت آسان را 5 بار دیگر تکرار کنید. با 3 دقیقه خنک شدن به پایان برسانید.
تمرین کاردیو شماره 4 برای سوزاندن چربی: کاردیو اینتروال تاباتا
از زمانی که تمرینات اینتروال رایج شد، مربیان شخصی به دنبال تمرینات قلبی کوتاه دیگری برای سوزاندن چربی بودند. یک مطالعه از ژاپن از چیزی استفاده کرد که به عنوان “پروتکل تاباتا” شناخته می شود و بسیاری از مربیان معتقدند که این حتی بهتر از تمرینات قلبی و فواصل منظم است. چهارمین تمرین هوازی برای چربی سوزی برنامه تاباتا اینتروال است.
من متقاعد نیستم که بهتر از فواصل منظم است، اما این یک روش سخت برای انجام تمرینات چربی سوزی است. پس از یک گرم کردن، شما 20 ثانیه کار سخت و سپس 10 ثانیه بهبودی دارید. آن را 8 بار تکرار کنید. این تمرین چربی سوزی تنها 4 دقیقه طول می کشد!
تمرین کاردیو شماره 5 برای سوزاندن چربی: کاردیو مدار وزن بدن
در نهایت، پنجمین تمرین قلبی برای چربی سوزی، تمرینات مداری با وزن بدن است. مانند تمرینات فواصل زمانی و تاباتا، تمرینات دایره ای با وزن بدن واقعاً “کاردیو” نیستند، با این حال، این سه تمرین قلبی بهتر برای سوزاندن چربی هستند.
هر چیزی که می خواهید وزن بدن را کاردیو بنامید، در اینجا نحوه عملکرد آن است.
ابتدا، با یک ورزش سریع و آسان با وزن بدن، مانند جامپینگ جک، شروع می‌کنید.
پس از آن، به طور متناوب بین 3 تمرین برای پایین تنه و 3 تمرین با وزنه بالاتنه، با استفاده از اسکات، فشار، لانژ، تمرینات کششی مانند ردیف یا چین آپ، اسکات اسپلیت، و تمرینات شکمی کل بدن مانند کوهنوردان.
در نهایت، مدار 8 تمرین را با یک تمرین بدنی سخت مانند پرش، برپی یا دویدن در محل به پایان برسانید. حالا این کاردیوی چربی سوزی است!
این 5 تمرین قلبی برای سوزاندن چربی است. فقط دو مورد “سنتی” هستند، اما آن 2 طولانی ترین و کم اثرترین هستند. تمرینات قلبی چربی سوزی کوتاهتر بهترین راه برای سوزاندن سریع چربی شکم هستند.