9 تمرین پلایومتریک برای سوزاندن چربی

  1. پرش اسکوات پلی

این تمرین عضلات شکم و پاهای شما را تقویت می کند. در حالت خمیده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را جلوی سینه قلاب کنید. حالا بپرید و قبل از فرود پاشنه های خود را به هم بزنید. سعی کنید به حداکثر ارتفاع برسید. کافی است این کار را 30 تا 4 ثانیه تکرار کنید.

  1. دو پرش

با یک حالت اسکوات شروع کنید و پاهای خود را به اندازه یک پا از هم باز کنید. به بالا بپرید و در حالت لانژ با پای راست به جلو فرود بیایید. به عقب بپرید و به حالت اسکوات اولیه برگردید. این کار را با پای چپ خود تکرار کنید تا یک تکرار کامل شود. 45 دقیقه از این تمرین برای تقویت عضلات شکم، پاها و باسن کافی است.

  1. روشن کن

رو به پایین روی زمین دراز بکشید، کف دست ها کنار سینه و انگشتان پا به سمت داخل باشد. یک فشار به سمت بالا انجام دهید تا به سرعت پای چپ خود را بین دستان خود قرار دهید و خم شوید. حالا این کار را در یک حرکت معکوس انجام دهید. این تمرین روی اکثر قسمت های بدن شما کار می کند. شانه ها، عضلات سه سر، شکم، باسن و پاها آن را به یک ورزش کامل تبدیل می کند.

  1. پلانک استرادل هاپ

در حالت پلانک قرار بگیرید و پاهای خود را یک پا از هم باز کنید. پاهای خود را از هم باز کنید تا V شکل بگیرد، سپس پاهای خود را با فاصله از هم به حالت پلانک برگردانید. این کار را برای 30 تا 45 ثانیه انجام دهید. همچنین می توانید تکرارهای 30 ثانیه ای را انجام دهید. روی شکم و زیر شکم شما کار می کند.

  1. فشارهای پلایومتریک

اینها دقیقاً مانند فشارهای معمولی شما هستند، با این تفاوت که باید خودتان را از روی زمین فشار دهید تا زمانی که دستانتان به طور کامل از زمین خارج شوند. سعی کنید به حداکثر ارتفاع برسید و دوباره با کف دست خود فرود بیایید. توصیه می شود در حالی که از زمین خارج هستید کف نزنید زیرا می تواند مضر باشد، به خصوص برای مبتدیان.

  1. جعبه پرش

این احتمالاً کاری است که شما در کودکی انجام داده اید. یک جعبه پیدا کنید و قدرت و قد خود را در ذهن داشته باشید. برای انجام یک پرش باکس، خم شوید و به بیرون بپرید تا روی جعبه فرود بیایید و روی زمین به عقب برگردید. برای بهترین اثر این کار را در جملات تکرار کنید.

  1. جهش های طولانی

پرش براد یک تقویت کننده قدرت است و روی عضلات چهارسر ران و باسن شما کار می کند. ابتدا خمیده شوید و پاهایتان به اندازه شانه باشد. با تمام انرژی بدنتان به بالا بپرید. روی زمین فرود بیایید و این کار را تا زمانی که خسته شوید تکرار کنید. شما همچنین می توانید این کار را در مجموعه های 20 تایی انجام دهید.

  1. اسکیت باز می پرد

پرش های اسکیت باز عضلات چهارسر ران و باسن شما را بهبود می بخشد و قدرت جانبی را افزایش می دهد. با حالت اسکات شروع کنید. مطمئن شوید که پاهایتان بسته است و بیشتر وزنتان روی پای راستتان است. پای راست خود را در جهت مخالف فشار دهید و به آرامی روی پای چپ که پشت آن است فرود بیایید. این کار را با پای چپ خود تکرار کنید تا یک تکرار کامل شود.

  1. لانژ جانبی

لانژ پهلو یک تمرین حیاتی است، اما برای تقویت قدرت و تقویت باسن، شکم و پاها بسیار خوب است. این بهترین تمرین است تا حداکثر تعریق را بدون خطر آسیب دیدگی انجام دهد. حفظ وضعیت بدنی صحیح دشوار است، بنابراین مطمئن شوید که لانژ را به درستی انجام می دهید.

رژیم لاغری سریع