Substituín os meus adestramentos de 1 hora por merendar durante unha semana e isto é o que pasou


O último ano e medio foi estresante para moitos de nós e … a pesar dos meus esforzos para evitalo, non estou exento dese estrés. Como reporteiro de fitness e vida saudable durante a mellor parte da última década, o exercicio foi unha constante na miña vida que normalmente me axuda a superar os momentos estresantes e reforza a miña saúde mental. Pero atopei algo alarmante durante os meses da pandemia (que probablemente tamén moitos fixeron): “caín completamente do vagón”. Por primeira vez en anos, deixara de traballar.

Os investigadores chamárono a iso exercita o paradoxo do estrés. O autor do 2021 estudo explica que “Aínda que o exercicio vén coa promesa de reducir a ansiedade, moitos dos enquisados ​​sentíronse demasiado ansiosos para facer exercicio. Do mesmo xeito, aínda que o exercicio reduce a depresión, os enquisados ​​que estaban máis deprimidos estaban menos motivados a activarse e a falta de motivación é un síntoma da depresión “.

Un experto toma o “Snack de exercicios”

Falei co psicólogo clínico Kevin Gilliland, PsyD, de Dallas, TX; é un ávido entusiasta do exercicio, ciclista e triatleta. O doutor Gilliland non só foi testemuña dos seus pacientes que experimentaron este enigma, senón que tamén o experimentou de primeira man.

Ver os datos validábase e escoitar que un profesional da saúde mental experimentara isto consolidou esa validación. Non fun a única persoa que pasou dunha hora de Pilates, Spin, ioga ou camiñando (todos os días!) A sentirme totalmente zapado e pegado ao sofá. Sabía que o exercicio físico faríame sentir mellor, pero non puiden reunirme para levantarme e atopalos.

Pregunteille ao doutor Gilliland que facer respecto diso e se tiña algún consello baseado no que experimentara persoalmente. O seu consello? “Comeza pequeno”. Empatizou, sabendo que para alguén que estaba acostumado a longos adestramentos, un adestramento de 15 (ou incluso cinco!) Minutos pode sentirse inútil. “Sei que pode sentirse como” Por que molestar? “, Dixo. Pero hai un punto, e é grande. Isto axúdache a impulsar de novo.

Entrar: merendar exercicio.

En vez de concentrar toda a túa enerxía física nun adestramento glorioso e suado de 45 ou 60 minutos, “merendas” en sesións de suor máis curtas ao longo do día. Se estás empezando, incluso podes escoller un pequeno adestramento. A clave é facelo pequeno e accesible, polo que estás menos intimidado, menos inclinado a saltar por completo e máis probable que só facelo.

Beneficios de “Snacking de exercicios”

Os adestramentos curtos dan un bo puñetazo e non confíes só na miña palabra. A estudo sobre pequenas ráfagas de exercicio descubrín que Sesións de 12 minutos pode axudar a regular a resistencia á insulina, o estrés, a inflamación e incluso pode aumentar a súa vida útil.

Outro estudo descubriu que un só minuto de intenso exercicio incorporado a unha rutina de 10 minutos pode mellorar a súa saúde; outro demostrou iso rompendo o exercicio en anacos máis pequenos é tan eficaz como facelo dunha soa vez (é dicir, 3 roldas de adestramentos de 10 minutos poden equivaler a un adestramento de 30 minutos). E para que non esquezamos todo demostrado cientificamente beneficios de HIIT.

Non ten por que ser un tolo e agresivo adestramento HIIT; camiñar tamén funciona moi ben, segundo a American Heart Association.

Máis alá do beneficios fisiolóxicos de adestramentos curtos, aquí temos un aspecto psicolóxico crucial ao que asentimos antes: baixar a barreira á entrada. Tanto se pasou un tempo dende que non adestraches, non te sentías a ti mesmo ultimamente, se recuperas dunha lesión ou escoitas o exercicio completo, estes curtos adestramentos son MOITO menos intimidatorios e permítenlle aumenta a forza e a motivación ao sentir esa pequena explosión de dopamina ao facer un adestramento, non importa o tempo que sexa.

A miña programación

Moi ben, así que o tentei eu mesmo: aquí era a miña semana. (moreas de Golpes rápidos do repertorio FitOn!). Planifiquei unha mestura de adestramentos, camiñadas e movementos de exercicios que me chamaban desde a aplicación pero tamén fun capaz de adaptarme en función dos cambios de horario.

Día 1

Paseo pola mañá de 30 minutos co meu can

10 minutos Adestramento FitOn

5 minutos FitOn botín reforzador

Resumo diario: Este foi un comezo de semana tan pacífico, pero aínda así tiven un gran adestramento. Comecei camiñando co meu can ata a praia do noso barrio e correndo un pouco con ela na area antes de camiñar cara a casa. Tomei unha pausa ao mediodía para facer un adestramento ao estilo Long and Lean Pilates durante 10 minutos e rematei o día cun adestramento de 5 minutos que foi sorprendentemente satisfactorio por ser unha sesión tan rápida. A pesar de que eran pequenos adestramentos, pareceume un paso tan grande.

Día 2

3 minutos de agachamentos mentres me lava os dentes

10 minutos FitOn yoga día de recuperación

Resumo diario: Este foi o meu día máis leve de exercicio durante toda a semana. Entre a cita dun médico, os prazos e outras obrigas, foi especialmente difícil facer un adestramento, así que fixen agachamentos mentres o cepillo de dentes eléctrico ía (¡tres minutos!) E un fluxo de ioga de 10 minutos antes de durmir. Vytas ten unha mensaxe tan estupenda neste fluxo sobre o tempo necesario para recuperarme e descansar, polo que acabei sentíndome moito mellor polo meu atarefado día e sentinme así é bo só conseguir algún tipo de movemento, aínda que só sexan 10 minutos. Había unha verdadeira sensación de satisfacción. (Ademais, decateime do apertadas que estaban as pernas … gran chamada de atención!)

Día 3

15 minutos de paseo pola mañá co meu can

22 minutos Adestramento FitOn Pilates no xantar

5 minutos FitOn adestramento de corpo completo Pola tarde

Resumo diario: No día tres, sentíame super orgulloso de min; Fun consistente, probando diferentes tipos de exercicio e rexistrando diferentes adestramentos ao longo de cada día. Comecei coa miña camiñada matutina estándar e, no xantar, fíxen unha pausa para facer unha das rutinas Pilates de Cassey Ho (foi unha das miñas adestradoras favoritas durante aproximadamente unha década; sempre me encantan as clases!). Deu unha patada literalmente na miña culata … esas bandas non son broma !! Aproveitei nos últimos cinco minutos con Caroline ao final do día para un adestramento de corpo completo e sentinme satisfeito e recompensado (si, incluso con burpees).

Día 4

15 minutos Fluxo de ioga FitOn

15 minutos de paseo pola tarde co meu can

5 minutos FitOn Quickie Abs

Resumo diario: Adoito pasear ao meu can polas mañás, pero esta vez decidín espertar cun fluxo de ioga pola mañá (barra lateral: este fluxo particular con Elise Joan é un xeito tan fermoso de comezar o día!). Quedei un pouco cambiando saíndo a tomar un pouco de aire fresco no xantar, unha boa forma de aliviar o meu cerebro de tanto tempo na pantalla mentres traballaba. Antes de cear, tardei cinco minutos en facer un rápido adestramento ab con Kenta. Non vou mentir, desprecio as abdominais, pero sabendo o rápido que foi este adestramento, puiden psicalizarme e superalo. Á fin e ao cabo, só son cinco minutos de traballo !! (Tamén me decatei de que incluso podía facer este adestramento MENTRES cociñando; o meu ñoquis de coliflor cociña ao vapor durante oito minutos … bastante tolo, non?)

Día 5

15 minutos de paseo pola mañá

6 minutos FitOn ioga antes de durmir

Resumo diario: Neste momento, a consistencia levoume a un nivel emocional elevado e comezaba a sentir fisicamente os efectos deste impulso positivo. Fixen a miña andaina estándar pola mañá. Antes de durmir, fixen outra sesión rápida de ioga con Vytas; o estiramento e a apertura da cadeira foron realmente calmantes e preparáronme totalmente para durmir profundamente.

Día 6

15 minutos volve xirar o adestramento de Halle Berry

20 minutos a pé

Resumo diario: Durmín este día e fun incapaz de saír para a miña camiñada matutina, e despois tiven que cambiar os meus plans de adestramento; Estaba tan desconcertado, pero acabei recibindo dous pequenos “petiscos de exercicio” dalgún xeito. Sempre souben que Halle Berry funciona moi duro (xa a viches IG?), Así que me intimidou bastante, pero este adestramento foi a combinación perfecta de intenso pero manexable. E tendo en conta que a ciencia en torno a que só un * intenso * minuto de exercicio era beneficioso, estes movementos minutos a cada tempo (intensos!) Foron perfectos. Fun unha camiñada de 20 minutos pola tarde para manter o sangue fluíndo, o corazón bombeando, os músculos soltos e a mente refrescada. O sol e a brisa do mar eran tan relaxantes.

Día 7

10 minutos Adestramento de KINRGY Aether Connecting

17 minutos FitOn adestramento a pé

4 minutos Meditación FitOn antes de durmir

Resumo diario: A finais da semana, sentíame moi agradecido e tan orgulloso de min por seguir algo saudable durante sete días enteiros, todos os días. Os meus adestramentos de gran final incluíron unha sesión KINRGY durante 10 minutos con Julianne Hough (moito mellor que desprazarse polo correo electrónico e as redes sociais durante 10 minutos pola mañá). Este adestramento confundiume durante uns 30 segundos antes de facer clic; unha vez que entrei nel, foi así legal … sentíame realmente como a libre expresión, o movemento libre, o fluxo enerxético … e aínda era un adestramento cardio sorprendentemente duro. Sentíame moi ben mover. Máis tarde ese día, tentei un “adestramento a pé” na casa (baixo impacto!) E unha meditación antes de deitarme para pechar a semana. Escollín a meditación “Xa son suficiente” con DeAndre, e fíxome entender … Estes curtos adestramentos son basta tamén!

Resultados

Algún contexto sobre o meu horario habitual de acondicionamento físico: segundo asentín antes, veño dunha mentalidade de “adestramento duro durante unha hora todos os días”. Máis recentemente (caída pre-pandémica), relaxeime e volvín a traballar unha vez ao día, cinco a seis veces por semana. Aínda así, cando traballo fóra, adoita ser por unha hora. Debido a isto, supuxen que podería ser algo resistente aos adestramentos rápidos.

Pero decidir o intento de merendar no canto de saltar directamente a eses adestramentos dunha hora foi o plan perfecto; Estas pequenas doses de movemento foron o que ordenou o doutor. Nos rexistros diarios é obvio que este experimento foi excepcionalmente útil … e saudable. E para ser honesto, non me estraña totalmente que esta semana fose un éxito; todos os sinais apuntaban a que isto era unha boa forma de volver facer exercicio, mellorar os niveis de enerxía e sentirse saudable e activo de novo. O meu benestar e o meu humor aumentaron, teño máis ganas ao espertar, máis vigor ao longo do día.

Os meus maiores para levar:

O humor composto aumenta. Cada adestramento completado (cinco ou 30 minutos) parecía un logro. Apilar múltiples logros ao día foi excelente para o meu estado de ánimo, o meu benestar e a miña capacidade para mantelo durante toda a semana. A satisfacción de completar unha tarefa da miña lista, combinada coa alegría do movemento, foi capaz de xerar unha semana máis exitosa … como un efecto de bola de neve do éxito.

Un pouco percorre un longo camiño. Sentín que cada adestramento era eficaz; ata os máis curtos fixéronme sentir a queimada.

A flexibilidade é fundamental. A flexibilidade de merendar exercicio permitíame adaptarme ata aos días e horarios máis tolos, polo que fun máis capaz de cumprir co meu compromiso de facer exercicio.

Optimiza as túas actividades. Descubrín que podo combinar exercicio con diferentes actividades ao longo do día: un adestramento rápido mentres a comida se cociña, unha clase co mesmo tempo de execución que unha comedia de situación favorita, agachamento mentres se lava os dentes, etc.

Construír forza, non frustración. Ás veces, cando estivo fóra do seu xogo por un tempo, pode resultar frustrante cansarse ou dorse máis rápido e facilmente do que está acostumado. Ao manter estes adestramentos curtos, non conseguirás tamén frustrado; non terás a oportunidade de desistir de despedirte a metade dunha hora de clase se só estás traballando durante 10 ou 15 minutos. Isto permítelle fortalecer e confiar.

¿Listo para probar a merendar?

Tanto se está a comezar a súa viaxe de forma física como se está a procurar volver a unha rutina, pequenas explosións de movemento poden ser unha boa forma de facer fluír esa motivación. Se aínda non te uniches á nosa comunidade, rexístrate de balde e accede a exercicios gratuítos e ilimitados, con clases de varias duracións e para todos os niveis de condición física. Escolle algúns exercicios máis curtos para comezar e ver como te deixan. Quizais che sorprenda ver que incluso só un adestramento de dez minutos pode deixarte sentir energizado, preparado e animado para presionar o xogo no teu próximo adestramento. Tes isto!

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *