Wars Fat Loss: Intervals vs

تام ونوتو متخصص قدرت و تهویه مطبوع، بدنساز طبیعی مادام العمر، نویسنده آزاد و مربی شخصی است که دارای گواهینامه NSCA است. تام در تمرینات خود از فواصل و کاردیو استفاده کرده است و می خواهد تجربیات خود را با شما در میان بگذارد.

CB: بیشتر مقالات و مصاحبه‌های من در سایت‌های من، آموزش اینتروال را تبلیغ می‌کنند. با این حال، “کاردیو” سنتی برای بسیاری از مردم کارآمد بوده است. به نظر شما کاردیو سنتی چه مقایسه ای با تمرینات اینتروال دارد؟ مزایا و معایب هر کدام چیست؟

تلویزیون:

خوب، من با آنچه ایان کینگ اخیراً در یکی از ستون های پرسش و پاسخ خود نوشت، موافقم.

“در مورد اینکه آیا شما بهترین پاسخ را به تمرینات تناوبی با شدت بالاتر (HIIT) می دهید یا تمرینات حالت پایدار با شدت کمتر بستگی زیادی به شما دارد. باید هر دو را امتحان کنید (نه همزمان) و مقایسه کنید.”

شما به سادگی باید آزمایش کنید. آزمایش کنید و خودتان کشف کنید که چه چیزی بهترین کار را انجام می دهد. اگر آن را آزمایش نکنید و نتایج را اندازه گیری نکنید، چگونه می دانید چه چیزی بهتر عمل می کند؟ من برنامه خودم را بر اساس آنچه آخرین تحقیقات می گوید یا روند محبوب ایجاد نمی کنم. من به تحقیق نگاه می کنم و به آنچه در “لبه برش” می گذرد توجه می کنم، اما با آن زندگی و نفس نمی کشم. من کاری را انجام می دهم که نتیجه می دهد، دوره. بدون شک تمرین اینتروال بسیار موثر است و با تحقیقات پشتیبانی می شود. یک مزیت بزرگ تمرینات اینتروال برای بسیاری از افراد، بازده زمانی است. دیگر این که از نظر روحی و جسمی درگیر است. کاردیوهای معمولی طولانی مدت می‌تواند باعث اشک برخی افراد شود.

ترجیح شخصی من برای تمرینات قلبی کاهش چربی خودم این است که با بالاترین ضربان قلب که می توانم به راحتی در تمام مدت تمرین، 20 تا 30 دقیقه کار کنم. در طول آماده سازی قبل از مسابقه، من اغلب – به صورت پیش رونده – به 30-45 دقیقه افزایش می دهم، بنابراین برنامه من تا به امروز عمدتاً کاردیوی معمولی است. من گاهی اوقات بیشتر از هر چیزی برای تنوع به تمرینات اینتروال اضافه می کنم. با این حال، من دوی سرعت بر روی پله و تپه را دوست دارم و سال هاست این کار را انجام داده ام. به اندازه کافی عجیب، من هرگز آن را “کاردیو” نمی دانستم – بیشتر به عنوان مکملی برای تمرینات پاهایم به آن نگاه می کردم، اگرچه مطمئن هستم که برخی از مزایای کاهش چربی را از آن برداشت کردم.

همه ما تحقیقاتی را دیده‌ایم که کاردیو با شدت کم و طولانی مدت را با HIIT مقایسه می‌کند، و برتری HIIT را دیده‌ایم، اما من می‌خواهم تحقیقاتی را ببینم که مثلاً 20 دقیقه HIIT را با 30-45 مقایسه کند. چند دقیقه کاردیوی ثابت چالش برانگیز در بالای منطقه قلب مورد نظر شما. به نظر من این نوع تمرینات هوازی بسیار موثر است و تصور می‌کنم که پس‌سوختگی بسیار قابل‌توجهی بعد از تمرین، علاوه بر سوزاندن بسیار زیاد کالری‌های چربی در طول تمرین وجود دارد. با این حال، خوب است بدانید که می توانید با HIIT فقط در 20 دقیقه یا کمتر یک تمرین مفید داشته باشید.

صرف نظر از اینکه در مورد تمرینات اینتروال صحبت می کنیم یا تمرینات هوازی معمولی، شما می خواهید با توجه به زمانی که در اختیار دارید، تا جایی که می توانید کالری بسوزانید. من قطعاً به این ایده اعتقاد ندارم که کاردیو با شدت کم چربی کل بیشتری را می سوزاند. این افسانه به وضوح توسط تحقیقات رد شده است، حتی اگر هنوز ادامه دارد.

به طور طبیعی، افراد مبتدی و غیرشرطی باید قبل از انجام کارهای بسیار شدید، نوعی پایه تناسب اندام ایجاد کنند. HIIT می تواند برای افراد خاصی خطرناک باشد. کاردیو معمولی ساده مانند پیاده روی برای افراد مسن و دارای اضافه وزن فوق العاده است، اگرچه کاردیو نباید بر تمرینات وزنه در هیچ جمعیتی ارجحیت داشته باشد.

CB: با توجه به همه این مزایا و معایب، بهترین رویکرد تمرینی برای توده‌هایی که به دنبال کاهش چربی و حفظ (یا حتی افزایش) عضله هستند چیست؟

تلویزیون:

کاملاً به شخص بستگی دارد. تغذیه و آموزش باید سفارشی شود. چیزی به نام بهترین رویکرد واحد وجود ندارد. ما می بینیم که افراد در تمرینات کوتاه شده با شدت بالا و همچنین در حجم بالا، دستاوردهای بزرگی کسب می کنند. ما می بینیم که افراد در تمرینات هوازی معمولی و HIIT کاردیوی … با کربوهیدرات بالا/کم چربی و کربوهیدرات کم/چربی بالا چربی از دست می دهند. با این حال، یک چیز همیشه صادق است – اصولی وجود دارد که برای همه اعمال می شود. هر فردی ابتدا باید به اصول اولیه تسلط پیدا کند. هنگامی که آن را حذف کردید، شروع به شخصی سازی می کنید.

اینجاست که یک متخصص تناسب اندام واقعاً خوب وارد می شود – برای ارزیابی وضعیت یک فرد و تجویز بهینه ورزش در آن زمینه خاص. بهترین روش آموزشی واحد وجود ندارد زیرا همه افراد بسیار متفاوت هستند.

اصول تغذیه مسلماً مهم هستند، اما تمرینات قدرتی واقعاً برای همه افراد اساسی است. مایه شرمساری است که تمرینات قدرتی هنوز در جریان اصلی کاهش وزن مورد توجه قرار نمی گیرد. رژیم گرفتن هنوز هم پادشاه است، اما از قضا، رژیم کم کالری بخشی از مشکلی است که مدعی درمان آن است. تمرین با وزنه برای کاهش چربی بسیار مهم است و من هیچ استدلالی بر این ندارم که تمرینات با وزنه و تمرینات تمام بدن به طور موثر به عنوان تنها وسیله برای کاهش چربی استفاده شود. نتایج همان چیزی است که اهمیت دارد و کارایی زمان برای برخی مهمتر از دیگران است. من به سادگی فکر می کنم که برخی از افراد احساسات ضد هوازی خود را کمی زیاده روی کرده اند.

همین چند دهه پیش، کل جنبش سلامت و تناسب اندام حول محور ایروبیک می چرخید، در حالی که تمرینات قدرتی نادیده گرفته می شد و مورد تمسخر قرار می گرفت. امروزه، در محافل قدرتی خاص، آونگ به طور کامل به طرف دیگر چرخیده است: ایروبیک مورد تمسخر قرار می گیرد و گفته می شود که تمرینات قدرتی بهترین راه برای سوزاندن چربی است. در واقع به نظرم خیلی خنده‌دار است که مربیان آنقدر مخالف کاردیو هستند که وقتی آن را توصیه می‌کنند، حتی آن را «ایروبیک» یا «کاردیو» نمی‌نامند، بلکه آن را چیز دیگری می‌نامند: «تمرین سیستم انرژی».

تمرینات قدرتی نقش مهمی در کاهش چربی دارند، اما آیا واقعا مهمتر از تمرینات هوازی است؟ اثرات منفی تمرینات هوازی بیش از حد بر قدرت به وضوح ثابت شده است، اما “بیش از حد” چقدر است؟ اگر کار و بهبودی به دقت متعادل شوند، آیا این دو نمی توانند به طور هم افزایی با هم کار کنند؟ برای افرادی که ورزشکاران قدرتی و قدرتی نیستند، آیا کمی ورزش اضافی واقعاً چنین نگرانی بزرگی است؟ آیا آموزش نباید همیشه حول اولویت ها سازماندهی شود و اولویت اصلی هرگز به خطر نیفتد؟

استفاده از تمرینات قدرتی برای سوزاندن چربی مفهوم جدیدی نیست. ما سال ها پیش تمرین PHA (عمل قلب محیطی) و تمرین دایره ای داشتیم. بدنسازان از زمان شروع بدنسازی فواصل استراحت را کاهش داده اند (افزایش تراکم)، و از سوپر ست ها، ست های سه گانه یا ست های غول پیکر در مراحل قبل از مسابقه استفاده می کنند. شاید آنها هورمون رشد و مکانیسم های دیگری را که باعث کارکرد آنها می شد، درک نمی کردند، فقط به طور غریزی این کار را انجام می دادند، اما کاردیو هم انجام می دادند.

و مشکل این است که هر چه بیشتر تمرینات قدرتی را به کاردیو (“تمرینات دایره ای”) تبدیل کنید، بیشتر قدرت خود را به خطر می اندازید و توده عضلانی شما افزایش می یابد. من تعادل بین تمرینات قدرتی معمولی (و سنگین تر)، کاردیو متوسط ​​و تغذیه را بهترین دوست دارم، اگرچه مطمئناً در طول برنامه های کاهش چربی از افزایش تراکم و فوق تنظیم استفاده می کنم.

من بر خلاف روند فعلی در جامعه قدرت خواهم بود و بر این اعتقادم می ایستم که به جز ورزشکاران بزرگ قدرتی “مردانه” که می توانند به تنهایی تمرینات وزنه برداری را انجام دهند، روش ترجیحی کاهش چربی در اکثر مواقع برای اکثر افراد این است. تعادل سالم بین تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی.