پوکی استخوان و کلسیم ورزش کنیم


کلسیم کلید سلامت استخوان مادام العمر است. برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان باید غذا خوردن را بیاموزیم. در حقیقت ، کلسیم یک ماده مغذی مهم است که بسیاری از ما در رژیم غذایی خود نادیده می گیریم. تقریباً همه سلولهای بدن به نوعی از کلسیم استفاده می کنند ، از جمله سیستم عصبی ، ماهیچه ها و قلب. بدن از کلسیم برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم ، برای قوی نگه داشتن آنها در سن بالا ، ارسال پیام از طریق سیستم عصبی ، کمک به لخته شدن خون ، انقباض ماهیچه ها و تنظیم ضربان قلب استفاده می کند. اگر کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید ، بدن شما برای عملکرد طبیعی سلول ها ، که می تواند باعث ضعیف شدن استخوان ها یا پوکی استخوان شود ، آن را از استخوان خود بگیرید. کمبود کلسیم می تواند باعث مشکلات خلقی مانند تحریک پذیری ، اضطراب ، افسردگی و مشکلات خواب شود.

کلسیم انجام دهید و انجام ندهید

پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با از دست دادن توده استخوانی مشخص می شود. به دلیل ضعیف شدن استخوان ها ، شکستگی ها عادی می شوند و خطرات جدی برای سلامتی به دنبال دارند. افراد مبتلا به پوکی استخوان اغلب سقوط را در هیچ کجا درمان نمی کنند و این دومین علت شایع مرگ و میر در زنان است. به ویژه در دهه 60 و بالاتر. مردان نیز در خطر پوکی استخوان هستند ، اما معمولاً 5 تا 10 سال دیرتر از زنان به بیماری خاموش مبتلا می شوند. برای اکثر مردم ، پوکی استخوان قابل پیشگیری است و دریافت مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی آنها اولین قدم است.

چه غذاهایی حاوی کلسیم هستند؟

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. در واقع بدن نمی تواند کلسیم تولید کند و فقط باید از طریق غذا و مکمل ها مصرف شود. با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر می توانید مقدار توصیه شده کلسیم را دریافت کنید

  • شیر ، ماست و پنیر منابع اصلی کلسیم برای اکثر مردم هستند.
  • کلم ، کلم و کلم چینی منابع خوبی از کلسیم از گیاهان هستند.
  • ماهی های نرم بدن مانند ساردین کنسرو شده و ماهی قزل آلا منابع خوبی از کلسیم برای حیوانات هستند.
  • اکثر غلات (مانند نان ، ماکارونی و غلات غنی شده) ، اگرچه کلسیم بالایی ندارند ، اما مقدار قابل توجهی کلسیم به رژیم غذایی اضافه می کنند زیرا مردم آنها را اغلب یا به مقدار زیاد مصرف می کنند. (مصرف زیاد این غذاها می تواند کلسیم را تأمین کند)
  • کلسیم به برخی غلات ، آب میوه ها ، نوشیدنی های سویا ، برنج و توفو اضافه می شود.

عوامل زیادی می توانند بر میزان جذب کلسیم توسط دستگاه گوارش تأثیر بگذارند ، از جمله:

سنبه با افزایش سن ، میزان جذب کلسیم کاهش می یابد. مصرف کلسیم توصیه شده برای افراد بالای 70 سال بیشتر است.

مصرف ویتامین دبه این ویتامین که در برخی غذاها وجود دارد و در بدن هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد تولید می شود ، جذب کلسیم را افزایش می دهد.

سایر مواد موجود در غذابه اسید اگزالیک (در برخی سبزیجات و لوبیا) و اسید فیتیک (در غلات کامل) می توانند جذب کلسیم را کاهش دهند. افرادی که غذاهای متنوعی مصرف می کنند ، لازم نیست این دو عامل را در نظر بگیرند.

عوامل زیادی نیز می توانند باعث از بین رفتن کلسیم بدن در ادرار ، مدفوع و عرق شوند. اینها شامل مصرف نوشیدنی های الکلی و کافئین دار ، و همچنین مصرف سایر مواد مغذی (پروتئین ، سدیم ، پتاسیم و فسفر) است. در اکثر افراد ، این عوامل تأثیر کمی بر وضعیت کلسیم دارند.

آیا کلسیم می تواند مضر باشد؟

مصرف بیش از حد کلسیم می تواند باعث یبوست شود. همچنین می تواند با توانایی بدن در جذب آهن و روی تداخل داشته باشد ، اما این اثر به خوبی ثابت نشده است. در بزرگسالان ، مصرف بیش از حد کلسیم (از مکمل ها اما نه مواد غذایی) می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. برخی از مطالعات نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی کلسیم مصرف می کنند ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات و بیماری های قلبی را افزایش دهند ، اما برای درک این ارتباطات احتمالی تحقیقات بیشتری لازم است.مصرف زیاد آن معمولاً با مصرف مکمل های کلسیم به دست می آید نه با غذا.

چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟

کلسیم و لبنیات: جوانب مثبت و منفی

اگرچه شیر و سایر محصولات لبنی حاوی مقادیر زیادی کلسیم بسیار قابل جذب هستند ، اما ممکن است مضرات احتمالی وجود داشته باشد.

محصولات لبنی معمولاً سرشار از چربی های اشباع شده هستند. بسیاری از سازمانهای بهداشتی توصیه می کنند که مصرف چربی اشباع شده را محدود کرده و غذاهای لبنی کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید ، اگرچه تحقیقات گسترده نشان داده است که مصرف لبنیات شیر ​​کامل با کاهش چربی بدن و کاهش چاقی ارتباط دارد. محصولات لبنی کم چرب و بدون چربی همچنین حاوی مقدار زیادی قند پنهان برای جبران طعم از دست رفته است که می تواند برای سلامتی و وزن شما بسیار مضرتر از چربی های اشباع شده باشد.

شیر می تواند حاوی مقدار زیادی استروژن باشد. برخی از مطالعات نشان می دهند که ممکن است بین استروژن های طبیعی موجود در شیر و سرطان سینه ، پروستات و بیضه ارتباطی وجود داشته باشد. بخشی از این مشکل شیوه های مدرن لبنیات است که در آن گاوها هورمون های مصنوعی و آنتی بیوتیک دریافت می کنند ، به طور مداوم باردار می مانند و بیش از 300 روز در سال غذا می دهند. هرچه گاو باردارتر باشد ، هورمون های شیر نیز بیشتر می شود. شیر ارگانیک به گاوهای تغذیه می شود که از علف تغذیه می کنند و هورمون های مصنوعی یا سایر افزودنی ها را دریافت نمی کنند ، اگرچه ممکن است شیر ​​ارگانیک غنی از هورمون های طبیعی باشد. از آنجا که هورمونهای طبیعی و هورمونهای مصنوعی در چربی شیر یافت می شوند ، شیر بدون چربی دارای سطوح بسیار پایین تری است.

برخی از افراد عدم تحمل لاکتوز را دارند ، به این معنی که قادر به هضم لاکتوز ، قند شیر و محصولات لبنی نیستند.

علائم از خفیف تا شدید متغیر است و شامل گرفتگی ، نفخ ، گاز و اسهال می شود. عدم تحمل لاکتوز علاوه بر ناراحتی که ایجاد می کند ، می تواند در جذب کلسیم از محصولات لبنی نیز اختلال ایجاد کند.

مانند هر ماده معدنی یا مغذی ، شما باید میزان کلسیم خود را کنترل کنید تا از پرخوری جلوگیری کنید.

در اینجا می توانید تأثیر منیزیم بر اعصاب و ماهیچه ها را مطالعه کنید

گردآوری و ترجمه: عاطفه صادقی

منابع

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-calcium

https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *