وزنه برداری در مبارزه در فصل: 30 ثانیه تمرین

گنجاندن وزنه برداری در یک فصل شلوغ کشتی می تواند مشکل باشد و باید با احتیاط انجام شود. برنامه ای که برای افزایش قدرت طراحی شده است اغلب شامل بلند کردن وزنه است و باید حداقل برخی از تکرارها را به عنوان آزمایش شامل شود. با توجه به تقاضای زیاد برای سیستم عصبی ورزشکار و احتمال صدمات ناشی از بلند شدن قوی ، باید از این نوع برنامه ها در زمانی که در یک برنامه مسابقه طاقت فرسا هستید اجتناب کنید. برنامه های تمرینی با وزنه در طول فصل کشتی باید بیشتر برای حفظ اندازه و قدرت عضلات استفاده شود تا ساخت آن. علاوه بر تمام وزنه برداری ، عضله سازی نیز نیاز به کالری اضافی دارد. بیشتر مبارزان سعی می کنند در طول فصل لاغر شوند تا بتوانند وزن خود را کاهش دهند و برای بزرگتر و قوی تر غذا نمی خورند. در فصل کم ، جنگنده ها نگران داشتن وزن خاصی نیستند ، آنها می توانند آنچه را که می خواهند بخورند و زمان بیشتری برای بازیابی از وزنه های سنگین تر دارند. این بهترین زمان برای عضله سازی است. برای حفظ ماهیچه و حفظ فرم خوب ، برنامه های نمایشی برنامه های وزنه برداری در فصل کشتی باید بیشتر باشد. 8 تا 15 با ستهای 5 تکراری به همان اندازه که باید باشد.

برای یک سیستم وزنه برداری خوب و ایمن در فصل برای کشتی گیران ، “برنامه دوم 30” را در نظر بگیرید. این برنامه ای است که نیاز به یک اتاق وزن کامل دارد اما به تجهیزات خاصی بستگی ندارد. این تمرین برای تیمی متشکل از 6-10+ ورزشکار در نظر گرفته شده است که همزمان تمرین کنند و حداکثر نباید بیش از 30-35 دقیقه طول بکشد. این برنامه شامل مجموعه ای از تمرینات است که در ایستگاه های مختلف بدنسازی انجام می شود. ورزشکار در یک دوره 30 ثانیه ای تا آنجا که ممکن است تکرار می کند و سپس به ایستگاه دیگری می رود. حداقل 6-8 فصل را برای بازدید ورزشکاران با حداقل زمان استراحت بین فصول انتخاب کنید. مربی باید از کرنومتر برای بازه زمانی 30 ثانیه ای استفاده کند و به ورزشکاران بگوید که زمان حرکت به ایستگاه بعدی چیست. تنها زمان کافی بین ورزشکاران باید بین ست ها قرار داده شود تا بتوانند به درستی با تمرینی که قرار است انجام دهند هماهنگ شوند. اگر تعداد ورزشکاران بیشتر از ایستگاه ها است ، 1-2 ایستگاه استراحت را بدون فعالیت در طول دوره بازیابی اضافه کنید ، اما بیشتر از این یا جنبه شرطی سازی برنامه را تغییر می دهد.

یکی از بهترین چیزها در مورد برنامه 30 ثانیه ای برای مبارزه در فصل این واقعیت است که فقط می توان از وزنه های سبک استفاده کرد. این عامل درد را کاهش می دهد (در صورتی که ورزشکاران در وضعیت خوبی باشند) و عملاً احتمال آسیب را از بین می برد. مقدار وزن مورد استفاده برای هر تمرین باید کاری باشد که ورزشکار می تواند در 20 تکرار انجام دهد. هر دور ، دستیابی به این عدد باید به طور فزاینده ای دشوار باشد ، اما وزن باید در طول چرخه ثابت بماند. اگر تکرارها بعد از دور اول به شدت کاهش یابد ، وزن بسیار سنگین است و باید کاهش یابد. این بدان معناست که ورزشکار وزن اشتباهی را برای شروع انتخاب کرده یا خیلی از اندام خود خارج شده است. انتخاب تمرینات نیز برای امکان برنامه بسیار مهم است. اگر می خواهید حالت تهویه بیشتری داشته باشید ، تمرینات بالا و پایین بدن را در یک چرخه واحد ترکیب کنید. برای ایجاد / حفظ اندازه و قدرت ، تمرینات بالا و پایین بدن را در چرخه خود جدا کنید. در حالت ایده آل ، اگر تمرینات مناسب را انتخاب کرده اید ، شرکت کنندگان باید بتوانند یک چرخه کامل را 3 بار طی کنند. این حجم خوبی برای ورزشکارانی است که در فصل کشتی آماده هستند.

برای روز بالاتنه ، تمرینات آنتاگونیستی را طوری انتخاب کنید که ورزشکار در یک بازی فشار بیاورد و سپس از بازی بعدی بیرون بکشد. به عنوان مثال ، دو حرکت پشت سر هم از نوع نیمکت را انتخاب نکنید. این باعث سوختگی می شود و به احتمال زیاد ورزشکار نمی تواند به دلیل خستگی در تمرین دوم برنامه نمایشی صحیح را بدست آورد. همچنین ، تمرینات بازوی جداگانه را در ترکیب برنامه ریزی نکنید. بازوها گروه های عضلانی کوچکی هستند ، سریع خسته می شوند و باعث می شود ورزشکار برای انجام چرخه های دیگر برنامه خیلی خسته شود. در اینجا نمونه ای از یک برنامه خوب 30 ثانیه ای برای بالاتنه است. با هر ورزشکار در یک ایستگاه ، تا آنجا که ممکن است 30 ثانیه تکرار کنید و سپس به ایستگاه بعدی بروید …

پرس نیمکت

ردیف های سازگار با قفسه سینه

آویزان کردن تمیز (12 تکرار ، نه 20 بار)

DB جانبی جانبی

شیب DB Press

ردیف کابل کم

بار شانه بالا می اندازد

تکرار

به عنوان گرم کردن ، چندین ست تکرارهای متعدد نیمکت ها ، کنار هم ، کشش ها یا بندها با وزنه های بسیار سبک ، نوارهای تمرین یا هر دو را انجام دهید. برای روز پایین تنه ، می توانید انواع حرکات اسکوات را برنامه ریزی کنید ، اما در صورت امکان فقط از هالتر برای ورزش استفاده کنید. همچنین ، از هیچ نوع وزن مرده بار در برنامه استفاده نکنید. در اینجا نمونه ای از یک برنامه خوب 30 ثانیه ای برای پایین تنه آورده شده است. با هر ورزشکار در یک ایستگاه ، تا آنجا که ممکن است 30 ثانیه تکرار کنید و سپس به ایستگاه بعدی بروید …

فرهای پا

اسکوات جلو کتری (اسکوات جلو که زنگ کتری یا DB را در سطح قفسه سینه نگه داشته است)

DB Dead Lift (10-12 تکرار ، نه 20 بار)

فرهای پا فقط با نوار نشسته اند (فرهای ساق پا تنها با استفاده از یک بند تمرین به عنوان مقاومت)

اسکوات پشت

ترازو کتری بل

تکرار

برنامه آموزشی 30 ثانیه ای نیز می تواند برای توسعه اصلی مورد استفاده قرار گیرد. ورزش هایی را انتخاب کنید که شامل شکم ، مورب ، کمر و باسن است. سعی کنید هسته را از زوایای متعدد لمس کنید تا بهترین نتیجه را در قدرت و عملکرد بدست آورید. با هر ورزشکار در یک ایستگاه ، تا آنجا که ممکن است تکرار کنید (یا برای میزها ، موقعیت را نگه دارید) به مدت 30 ثانیه و سپس به ایستگاه بعدی برگردید …

هایپرهای معکوس

جداول

پا معلق بالا می آید + انحنای پهلو

ترازوی کتری بل

خم های جانبی DB (30 ثانیه در هر طرف)

کوهنوردان یا پیک کوه TRX

تکرار

باز هم ، هنگام انتخاب تمرینات برای تجهیز برنامه خود ، از ضربه زدن به یک گروه عضلانی یکسان (یا حرکت بسیار مشابه) از پشت به پشت خودداری کنید. به عنوان مثال ، صندلی را از صندلی رومی درست نکنید و به نوع دیگری از نشسته پشت کنید تا دیوار جلوی شکم را کار کنید. سعی کنید برنامه را به مدت 30 ثانیه امتحان کنید تا یک روش ایمن خوب برای بلند کردن در طول فصل کشتی بدست آورید. همچنین می تواند به عنوان تمرینات استقامتی و برای آمادگی بدنی در طول مرحله آماده سازی قدرتی در تمرینات پیش فصل شما مثر باشد.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *